Υγιείς στόχους απώλειας βάρους ανά μήνα
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν σχέδιο διατροφής με περιεκτικότητα 1. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή 1. Κατανόηση των αναγκών σε θερμίδες Ενώ οι 1.
ΕΝΑ ΚΟΛΠΟ ΓΙΑ ΑΥΤΟΜΑΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ- Kim Karamaneas!
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, το φύλο, η ηλικία, οι στόχοι απώλειας βάρους και η γενική υγεία. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος όταν καθορίζετε τις ανάγκες σας. Για να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες, είναι απαραίτητο να υγιείς στόχους απώλειας βάρους ανά μήνα τον συνολικό αριθμό θερμίδων που συνήθως καίτε σε μια ημέρα, η οποία γνωστή ως συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη είναι να χρησιμοποιήσετε το Mifflin-St. Jeor, μια φόρμουλα στην οποία συνδέετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας. Εδώ είναι η Mifflin-St. Jeor πολλαπλασιάζεται με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, γνωστό ως συντελεστή δραστηριότητας. Υπάρχουν πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας: Καθιστική: x 1,2 καθιστικά άτομα που εκτελούν λίγη ή καθόλου άσκηση Ελαφρά ενεργή: x 1.
St-Jeor εξίσωση με τον σωστό παράγοντα δραστηριότητας, οι θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους σας. Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους Πρέπει να προγραμματιστεί ένα έλλειμμα θερμίδων ώστε ο οργανισμός να κάψει λίπος. Συνήθως, η μείωση των θερμίδων την υγιείς στόχους απώλειας βάρους ανά μήνα προτείνεται για χάσιμο μισού κιλού την εβδομάδα.
Αν και αυτό θα ισοδυναμούσε με απώλεια βάρους 23,5 κιλών σε ένα χρόνο, η έρευνα δείχνει ότι ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργός. Οι συμπεριφορικοί και βιολογικοί παράγοντες, όπως η διατροφική προσκόλληση και οι διαφορές στα βακτήρια του εντέρου και οι μεταβολικοί ρυθμοί, οδηγούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε απώλεια βάρους 0,13 kg την εβδομάδα όταν οι θερμίδες περιορίστηκαν κατάθερμίδες την ημέρα.
Αντί να θέτετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο, επιδιώξτε για αργή, σταθερή απώλεια βάρους 0, κιλά την εβδομάδα. Ωστόσο, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους διαφέρει δραστικά από άτομο σε άτομο, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε αν δεν χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο αναμενόταν.
- 21 χάσουν βάρος
- Mail Σε έναν πολιτισμό του γρήγορου φαγητού και του μεγάλου μεγέθους μερίδων, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι μια σκληρή διαδικασία και η μείωση βάρους … ακόμη πιο δύσκολη!
- Δίαιτες: Πόσα κιλά την εβδομάδα είναι φυσιολογικό να χάνετε - cubafestla.com
- Πώς να χάσετε βάρος ο ευκολότερος τρόπος
- Amala και ewedu για απώλεια βάρους
- Πόσα κιλά τον μήνα είναι ασφαλές να χάνεις; Έχουμε την απάντηση!
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η περικοπή των πρόσθετων σακχάρων και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο.
Τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε σε μία δίαιτα 1.
Υγιής απώλεια βάρους: Χάστε κιλά μια για πάντα
Αν και είναι απόλυτα υγιεινό να απολαύσετε ενίοτε κάποια λιχουδιά, η πλειοψηφία της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται υγιείς στόχους απώλειας βάρους ανά μήνα τα ακόλουθα τρόφιμα: Λαχανικά: Kale, ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες κ.
Φρούτα: Μούρα, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, πεπόνια, σταφύλια, μπανάνες κ. Άλλα λαχανικά: Πατάτες, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, ελιές, κολοκυθάκια κ. Ψάρια και οστρακοειδή: Λαβράκι, σολομός, γάδος, μύδια, γαρίδες, σαρδέλες, πέστροφα, στρείδια κ. Αυγά: Τα ολόκληρα αυγά είναι πιο θρεπτικά από τα ασπράδια αυγών. Πουλερικά και κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, αρνί κλπ.
Πηγές πρωτεϊνών με βάση φυτά: Tofu, tempeh, φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη. Ολόκληροι κόκκοι: Βρώμη, καστανό ρύζι, Farro, Κινόα, Bulgur, κριθάρι, κεχρί κλπ. Όσπρια: Ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και πολλά άλλα. Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα χωρίς ζάχαρη, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, ωμά αμύδγαλα κλπ. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πλήρες λίπος ή μειωμένο λίπος, απλό γιαούρτι, κεφίρ και τυριά πλήρους λίπους.
Σπόροι, καρύδια και καρύδια: Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, ηλιόσποροι, φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, βούτυρο αμυγδάλου και ταχίνι. Μη-ζαχαρούχα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Καρύδα, αμύγδαλο, κάσιους και γάλα κάνναβης. Αρτύματα: Κουρκούμη, σκόρδο, ρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι τσίλι, μαύρο πιπέρι, αλάτι κλπ.
Φόρμα αναζήτησης
Καρυκεύματα: Μηλόξυδο, salsa, χυμός λεμονιού, σκόνη σκόρδου, κλπ. Ποτά χωρίς θερμίδες: Νερό, καφές, πράσινο τσάι, κλπ. Τα μεταποιημένα τρόφιμα και η προστιθέμενη ζάχαρη θα πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους. Η μείωση ή ο περιορισμός των παρακάτω τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και υγιείς στόχους απώλειας βάρους ανά μήνα βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.
Γρήγορο φαγητό: Παναρισμένο κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες, hot dog, σφολιάτες κ. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά, λευκά ζυμαρικά, μπισκότα, τσιπς καλαμποκιού, τορτίγιες κλπ. Προστιθέμενα σάκχαρα: Ζαχαρώδη σνακ, ζαχαρωτά, σφολιάτες, καραμέλα, επιτραπέζια ζάχαρη, αγαύη κ. Μεταποιημένα τρόφιμα: Τυποποιημένα τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα αλλαντικά, πχ.
ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ: 6 ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΟΔΗΓΗΣΟΥΝ ΣΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΙΑ
Τηγανητά τρόφιμα: Πατατάκια, ντόνατς, μπαστούνια μοτσαρέλας κ. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τρόφιμα: μπάρες διατροφής, παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσιπ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατεψυγμένα γεύματα διατροφής, καραμέλες χαμηλών θερμίδων κλπ.
Ζαχαρούχα ποτά: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, αρωματισμένα γάλατα, καφέδες με προσθήκη ζάχαρης, χαμηλών θερμίδων γλυκά, κλπ. Μπορείτε να απολαμβάνετε ένα αγαπημένο φαγητό ή ποτό υγιείς στόχους απώλειας βάρους ανά μήνα φορά την εβδομάδα, καθώς δεν θα βλάψετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Για παράδειγμα, αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε παγωτό κάθε βράδυ μετά το δείπνο, μειώστε την λήψη σε μία μερίδα παγωτού μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η περικοπή των συνηθειών που παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστεί χρόνο, αλλά είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν οι στόχοι σας.
